留学期间，学子们在陌生的环境里独自生活，需要面对文化差异、语言障碍、学业压力等现实问题。近年来，受新冠肺炎疫情影响，留学生学习、社交压力加大，如何保持心理健康更受关注。日前，本报记者采访了几位留学生和专家，听听他们应对心理健康挑战的经历和建议。
建立自己的社交网络
“在韩国，不少同学面临语言方面的困扰。”廖珂就读于韩国延世大学，据她观察，部分中国留学生因为韩语不太好，很难交到要好的朋友，又因为长期身处国外，国内好友、父母很难对自己面临的困境及时进行正向的沟通和疏导。“一些同学坦言，经常感到孤独。他们对在韩生活持消极态度，因此回避社交，这样更缺少朋友，从而形成恶性循环。”
即便对于外语好的同学，沟通障碍也可能存在。北京大学-清华大学出国人员心理健康支持系统项目组秘书长、北京大学心理与认知科学学院教师李同归认为，沟通不仅仅是语言本身，还会涉及文化背景。
“举个简单的例子，有时候我们会在日常的交谈中使用网络词汇，如果对方没见过这个词汇，或者不知道‘梗’，沟通就会尴尬。如此一来，会导致自己慢慢地不愿意和他人交流、封闭起来。”李同归说道。
对此，李同归建议，中国留学生要建立起自己的社交网络，包括个人圈和社会圈。
“个人圈联系人包括父母、同学、导师等，国内的朋友也不要断了联系。社会圈指留学的学校、社区，比如各国有中国学生学者联谊会、学友会等留学生群体组织，同学们要多参与相关活动。”
不久前，延世大学中国学联就组织了一场线上心理健康讲座，在这次活动中，在韩中国留学生一起互动聊天，学联还为大家创建了可以互相认识、帮助的社群。
於洁楠是延世大学中国学联组织策划部的部长，谈及此次活动，她说：“活动后有同学特地联系我们，吐露了自己之前在大学里很难认识到新朋友的苦恼，表示很喜欢此类活动。大家都是身在异国他乡的留韩学子，很多同学在学联活动中找到了归属感。”
培养爱好调节负面情绪
出国留学意味着学子们要在陌生的环境里独立开始新的生活，在适应前，周围环境、人际交往等问题都会成为挑战，进而导致负面情绪的产生。
於洁楠作为在韩中国留学生的一员，切身感受到了身边不少同学有负面情绪。“比如在疫情期间，很多中国留学生对于线下课有恐惧、排斥的心理，也有社交苦恼以及因不能回家、想念父母产生的消极情绪等。”
负面情绪的表现症状有哪些？李同归罗列出以下几种。“首先就是情绪低落，感到空虚。比如有的同学早晨醒后先浏览手机信息消磨时间，感到索然无味，不知是否应该起床、上学，心里觉得空落落的；还有的同学会自责，后悔离开家乡出国留学，感到无助、无望；一些同学会紧张，甚至会无缘无故地担心发生不好的事，总怀疑自己身体出了问题；还有同学会变得易怒、暴躁，以往不在意的事现在也能使自己心烦等。”
於洁楠建议，学子们可以通过向他人倾诉来调整负面情绪，而不是独自承受。“比如延世大学中国学联在公众号开设了树洞栏目，听取每一位投稿同学的烦恼。我们发现，说出心事可以帮助大家减轻心理负担，而且聆听的同学还能给出有用的建议，对缓解负面情绪很有帮助。”
情绪调节的方法有很多种，李同归认为一个基本原则是做自己喜欢的事情。“学子们从现在开始可以培养一个兴趣、爱好，并且坚持下去。当大家留学在外心情不愉快时，做感兴趣的事，能调节心情。”
积极乐观释放学业压力
留学期间，学习仍然是首要任务。记者了解到，当面对高强度的学业压力时，不少同学会有紧张、焦虑、痛苦等心理问题症状出现。
“在韩国上大学课业较多，小组协作也十分频繁，很多留学生刚开始会觉得很难适应。”廖珂说，“因此，不少留学生的学业压力大、学习吃力，但想要获得好成绩的心情迫切。这时不知道如何调节，就容易陷入苦恼无法自拔，精神上处于高压状态。”
面对学习压力如何有效自我调整，李同归给出了建议。“同学们要有自我效能感，它指一种‘我一定能做好’的强烈信念，其实我们每个人都具备抗压能力，需要有意识地激发出来。同时，大家要学会保持乐观，以积极的心态去看待问题，调整好面对困难的状态。”
“心态的调整并不容易，最直接的方法是从改变行为开始。”李同归进一步解释说，“可以给自己设定目标，比如坚持跑步、锻炼，多调几个闹钟督促自己早起，这是当下完全能做到的。有了积极的行动，心态自然会受到影响变得开阔，这样可以形成一个良性循环。”
“当持续处于高压状态下时，我认为要找一个宣泄的出口，比如放松休息。给自己放一天假、吃好吃的东西、看场电影、听音乐等。”於洁楠说，在延世大学举办的心理健康讲座中，她还了解到大部分心理测试都把睡眠当作重要的考察指标。其实，保证充足、良好的睡眠对拥有健康的心态至关重要。如果出现严重睡眠障碍，要向专业医生、心理咨询机构寻求帮助，心理健康问题不容小觑。
