◆我想保护自身和家人的健康，防止生病
◆成年后，我开始患有花粉症和食物过敏
◆我想缓解孩子的过敏症状
◆我想在没有药物的情况下保持健康
很多人可能并不知道人体“免疫力”从何而来，它起什么作用。事实上，近年来呈上升趋势的“过敏症”与“免疫力”直接相关。如果您有上面的问题，您可以做些什么来提高免疫力并保持健康呢？
如果对免疫力有了正确的认识，就不必过分害怕“敌人入侵”，可以采取正确的措施来保持健康。
免疫的作用和机制
“免疫力”定义为：即使病毒、细菌等异物侵入人体，也能抵抗和击败它。此外，它还具有通过制造与异物反应的抗体来抑制疾病的能力。更具体地说，它是一种区分存在于体内的物质和从外部侵入身体的病毒、细菌等外来物质，并去除有害物质的人体自身防御机制。据说我们体内每天产生5000个癌细胞，然而它通常不会发病，是因为我们身体的免疫功能清除了癌细胞。
“肠”是免疫细胞的宝库！
人体百分之七十的免疫细胞集中在肠道中。免疫细胞存在于肠道褶皱的内部和外部，可以说是“免疫墙”。在肠道中，“免疫细胞”和“肠道细菌”共同发挥免疫力。
肠道微生物有500多种，超过100万亿个，它们在激活免疫细胞方面具有重要价值。 肠道微生物根据它们对人体的影响分为生理性的有益菌、致病菌和条件致病菌。这些肠道细菌构成一个肠道微生物生态系统，成簇生长的各种肠道微生物的外观看起来像一个“花园”，因此也被称为“肠道菌群”。因此，肠道环境的好坏取决于肠道菌群的状态（肠道菌群的分布）。如果肠道菌群平衡，将发挥最佳免疫力。另一方面，当致病菌占主导地位时，免疫力会减弱，更容易生病。
调整肠道环境最有效的方法是“饮食”。肠道环境好坏是我们平素饮食习惯的结果。请注意您每天吃什么，并用它来增强免疫力。
饮食增强免疫力的要点：何时吃、吃什么以及如何吃
1.什么时候吃饭？
就像古人的生活方式“日出而作，日落而息”，人体的运作是有规律的，也就是所谓的“生物钟”。对于参与吸收和消化的肠道也是如此。因此，有“吃饭的好时光”和“肠道应该休息的时候”。如果你在“肠道应该休息的时间”吃饭，则会给你的肠道带来负担，使肠道环境恶化。这是肠道在一天内的工作方式↓
【消化道的生物钟】
早上7～9点+中午11～13点：进食消化食物的时间段
上午9～11点+午后13～15点：吸收摄入食物（合成蛋白质）的时间段
凌晨5～7点+下午15～17点：从体内排泄食物残渣的时间段
“吃饭的好时光”是指肠道消化能力最强的时间段（早上7～9点，中午11～13点）。主餐可以在一天中的这个时间段完成，肠道可以在其他时间得到休息。通过遵循肠道生物钟进食，食物的消化、吸收和排泄都能顺利运行，保持肠道内环境良好。
另一方面，需要注意的是避免不规律饮食，例如深夜暴饮暴食和酗酒，这会使肠道内环境恶化。
2.吃什么？
首先，我们在日常饮食中需要进食不同种类的营养素；另外，介绍一下食物补充剂，如“益生菌”、“益生元”和“合生元（制剂）”，它们对调整肠道内环境很重要。
【多吃含膳食纤维多的食品】
在1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品。并将之列为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。膳食纤维作为肠道细菌的饲料，激活免疫功能。此外，它激活肠道运动并促进排便，因此肠道环境保持良好，且对缓解便秘也有好处。当膳食纤维摄入不足时，乳酸菌等益生菌就会减少，肠道环境就会紊乱。蔬菜中含有大量水溶性和不溶性膳食纤维，除了蔬菜其他食品也含有这些纤维。
膳食纤维可分为不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维。不溶性膳食纤维：主要食物来源是菌菇类、豆类、蔬菜等，能够直接促进肠道蠕动，润肠通便。水溶性膳食纤维：主要存在于藻类、大麦、水果等食物中，促进肠内益生菌生长，维持肠道微生物平衡。为了提高免疫力，有意识地将富含膳食纤维的食物纳入日常饮食非常重要。
【多吃蛋白质】
蛋白质是免疫细胞的主要成分。缺乏蛋白质可以导致免疫细胞减少，从而导致抵抗力降低。蛋白质摄入要均衡，不仅要食用肉类，也要选择鱼、蛋、奶、大豆和豆制品等食品，不要只选择一种食物吃。
【足量维生素和矿物质】
矿物质和维生素有助于身体的各种生理机能正常工作，保护鼻子和喉咙的粘膜，为身体铸造起第一道坚不可摧的防线。通过健康的均衡饮食提供人体所需的各种维生素，维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，维生素C有助于免疫防御，维生素E维持免疫细胞的正常功能，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。
【多吃发酵食品】
酸奶、泡菜、面豉酱和纳豆等发酵食品富含活细菌。这些食品可有效的增加肠道内有益细菌的数量并保持良好的肠道内环境。特别是以大豆为原料的纳豆和面豉酱，其中含有丰富的植物性蛋白质，所以营养价值也很高，最重要的是对肠道安全。
【益生菌】
益生菌是一类一定数量下对人体健康有益的活性微生物，主要包括乳酸杆菌、双歧杆菌等有益菌。通过直接食用益生菌剂、或含有活细菌的酸奶或乳酸菌饮料，其中益生菌经过胃部定殖于于肠道内，调节、重建肠道菌群的微生态平衡，起到进一步保持肠道健康、促进营养吸收、增强免疫力等作用。
【益生元】
益生元是一类给益生菌提供“饲料”，能够被肠道内有益微生物分解吸收，促进有益微生物生长繁殖的功能原料。包括低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、水苏糖、菊粉等低聚糖，以及螺旋藻、小球藻等食用微藻，摄入这些物质可以增加双歧杆菌等有益细菌的数量。含有大量低聚糖的食品是蘑菇、牛蒡、洋葱、蜂蜜、豆类等，日常有意识地吃这些食物也是有效的。
【合生元】
合生元是一种益生菌和益生元的复合制剂。通过将两者有机结合起来做成功能性食品，一方面可发挥益生菌的生理活性，另一方面又能选择性的增加益生菌数量，共同作用增强调节肠道内环境的效果。
【避免吃的食品】
需要注意的是，过量摄入肉类熟食、含有大量添加剂的食物以及精制加工的食品会使肠道内环境恶化。
3。如何吃？
饮食方式也会影响肠道内环境。 “如何吃”有三点需要强调：
◆细嚼慢咽
◆愉快地吃
◆吃八分饱
消化始于“好好咀嚼”。如果你吃得太快，吃的东西几乎都是成“块”的输送到肠道，这对胃肠道的消化功能造成了巨大的负担。另外，又得不到吃饭带来的满足感，导致吃多了喝多了。无论哪一方面都会增加胃肠道负担，导致肠道内环境恶化。想着进食“一口饭咀嚼30次”，慢慢品味着吃饭。
对肠道内环境来说最大敌人是“压力”。人在心烦意乱或胡思乱想的时候吃饭，会影响食欲，时间长了就会出现胃肠道功能紊乱。众所周知，笑能让人保持心情愉快，心情愉快时细胞也会愉悦，激活自然杀伤细胞（NK细胞）活性，NK细胞功能变得活跃不仅能协助杀死病毒，还专门负责清楚体内的癌细胞。现在社会生活压力无处不在，能好好吃一顿饭，当然是希望和家人、好朋友在愉快的氛围中品尝美食！
吃得太“饱”伤全身。过饱会让机体超负荷运转，诱发大脑早衰、消化不良、急性胰腺炎，并引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”。有研究发现，八分饱对人体健康长期有利。长期“八分饱”能够提高工作记忆，改善人的心理健康，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。
肠道细菌异常可能导致“免疫细胞失控”
免疫力就像一把双刃剑，过高或过低都不好，过高则会发生“免疫细胞失控”的情况。所谓“免疫细胞失控”，是免疫系统对原本无害的抗原（如食物），被自己的免疫细胞视为异物进行攻击，造成机体组织细胞的损害，结果是身体出现过敏反应，甚至导致自身免疫性疾病，肠道内环境和饮食结构的变化通常是主要原因。
◆自身免疫性疾病患者的肠道菌群异常
在过敏和自身免疫性疾病的人群中，肠道内细菌种类急剧减少。那么，为了控制免疫细胞，可以做些什么来增加肠内细菌的数量呢？
◆膳食纤维可以增加肠道有益菌
膳食纤维可以滋养产生丁酸盐的肠道细菌（如梭状芽孢杆菌）。梭状芽孢杆菌以膳食纤维为饲料，释放出一种称为“丁酸”的短链脂肪酸，进而不断强化粘膜屏障，抑制不良的免疫反应，维持免疫耐受和肠道内环境稳定。
“燕麦”是现代健康饮食中特别推崇的一种谷类，燕麦中富含的燕麦β-葡聚糖是水溶性膳食纤维，除了维持肠道菌群平衡之外，还有延缓餐后血糖升高、降低胆固醇等功效，对人体非常有益。
作者：孟明明 首都医科大学附属北京世纪坛医院，消化内科，医学博士；刘明 中国食品发酵工业研究院，教授级高级工程师，博士后
绘图：靖婷 北京大学医学部
